Por: Dr. Francisco Herrera M.
Nutricionista de Productos
Nevada.
Como es normal durante esta
época del año, las celebraciones navideñas se llevan a cabo alrededor de una
mesa, con una gran cantidad de alimentos y bebidas, y pérdida de horas o de
regularidad del sueño.
Una simple comida o cena (Noche
Buena y Navidad) pueden suponer el consumo de hasta 3000 kcal, lo que equivale
prácticamente al doble de los requerimientos energéticos de dos días completos (en
promedio) para una persona. Un exceso calórico que suele corresponderse al
final de las fiestas navideñas con un incremento de 2 a 4 kg de peso.
Es por eso que las siguientes pautas
son muy concretas y tangibles, y pueden servir de guía para aquellas personas
interesadas en cambiar su forma de alimentación de forma paulatina.
1. No cambie los hábitos de
alimentación y ejercicio habituales. No es recomendable saltarse ningún tiempo
de comida y mantener una regularidad horaria en las mismas
2. ¡Muévete! Con treinta
minutos más de ejercicio físico diario se pueden compensar las calorías extras
de las comidas navideñas.
3.
Controlar el consumo de alcohol,
ya que aporta calorías vacías, es decir solamente aporta las calorías del
alcohol, sin aporte de nutrientes.
4. Planificar un menú. Si el
plato principal es muy grasoso (ej. Carne de cerdo) se deben preparar entradas
ligeras (vegetales y ensaladas).
5.
No dejar de comer frutar.
Se pueden preparar como postre y/o sobremesa
bandejas con frutas tropicales o entradas como
ensaladas o brochetas
de fruta.
6.
Mientras se preparan los
alimentos, hay que evitar los picoteos.
7. Sustituir las salsas
industriales (muy grasas) por salsas caseras a base de tomate natural, hierbas aromáticas,
jugo de limón, yogurt descremado y
vinagretas.
8. Elaborar postres caseros
reduciendo el contenido de azúcar y grasas.
Seleccione los productos bajos o libres de en estos tipos de nutrientes.
9. “De todo, pero en pocas
cantidades”. Si quieres comer de todo lo que hay en la mesa, servirse en un
plato pequeño cantidades de todo lo seleccionado y no repetir
Comidas fuera de casa
Durante las celebraciones
navideñas es más frecuente hacer alguna comida importante fuera del hogar. Esto
no debería ser un problema para perder o modificar los hábitos dietéticos
saludables.
- En la mayoría de los casos
los aperitivos pueden llegar a aportar las mismas calorías que el plato
principal. Por lo tanto, hay que consumirlos con moderación o evitar aquellos
que lleven salsas (mayonesa, cremas pesadas).
- Intentar comer la misma
porción como si estuviera en casa. Si le sirven más cantidad no dudar en pedir
que le retiren lo que no se vaya a comer.
- Elegir carnes magras (sin
grasa), sin salsas ni rellenos y elimine la piel. Si hay varias opciones
siempre será más recomendable el pescado que la carne.
- Sustituye postre o licores
por café o té.
Finalmente, es necesario
recordar que la buena nutrición es la base de la salud, porque ayuda a la prevención
de muchas enfermedades. Además, ésta contribuye a la longevidad, es decir, si
se trata de lograr una buena alimentación todos los días, se podrán celebrar
muchas y mejores fiestas de navidad y fin de año.
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